Witaminy i minerały
Owoce i warzywa obfitują we włókna, minerały oraz całe mnóstwo witamin. Jako niskokaloryczne stanowią doskonały dodatek do naszej codziennej diety. Regularne spożywanie obniża ryzyko zapadalności na wiele chorób. W zasadzie wszystko jedno w jakiej postaci skonsumujemy owoce czy warzywa, mogą być świeże, konserwowe, mrożone, suszone czy nawet pasteryzowane. Ważne, aby zjeść co najmniej pięć różnych porcji dziennie.
Poprzednio:
Węglowodany Pokarm – paliwo człowieka (2)
Jak powinna wyglądać dzienna porcja? Przykłady:
kiść winogron, czereśni lub jagód
łyżka stołowa suszonych owoców
puszeczka (200 g) konserwowych owoców
średniej wielkości owoc (jabłko, brzoskwinia, banan)
plasterek dużego owocu w rodzaju melona, mango czy ananasa
miska sałatki
szklaneczka (100 ml) soku owocowego lub warzywnego
100 g gotowanych lub duszonych warzyw (marchewka, groszek, brokuły)
Witaminy
Organiczne substancje, których źródłem są rośliny i zwierzęta. Ciało człowieka nie potrafi wyprodukować większości witamin stąd musimy je dostarczyć naszemu organizmowi z zewnątrz, ze świata fauny i flory. Jedyny wyjątek stanowią tu witamina D i B (niacyna). Dietetycy dzielą witaminy na dwie zasadnicze grupy: rozpuszczane przez tłuszcz (A, D, E i K), których nadmiar jest magazynowany w wątrobie i rozpuszczane przez wodę (B i C), które z kolei musimy przyswajać codziennie.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
| Witamina | Funkcja | Występowanie | Dzienna porcja |
A |
Chroni oczy, udrażnia nos, gardło i płuca i komórki skóry | Marchew, bataty, dynia, papryka chili, pomidory, owoce cytrusowe (morele, mango) i ciemno zielone liściaste warzywa | 600 mikrogramów dla kobiet 700 dla mężczyzn |
D |
Pomaga absorbować wapń potrzebny w budowie i funkcjonowaniu kości i zębów | Słońce, śladowe ilości w nabiale, ryby w tym głównie dorsz | Bez rekomendacji skoro każdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych |
E |
Niweluje wolne rodniki, poprawia ogólna kondycję organizmu | Warzywa, drób, ryby, płatki, orzechy i ziarna. | Odpowiednio 4 miligramy dla mężczyzn i 3 dla kobiet |
K |
Pomnaża proteiny, pomaga usuwać zatory we krwi | Brukselka, brokuły, kapusta, szpinak i szparaga | 1 mikrogram dla wszystkich |
Witaminy rozpuszczalne przez wodę
| Witamina | Funkcja | Występowanie | Dzienna porcja |
B-kompleks |
Reguluje metabolizm pomagając komórkom krwi transportować pokarm | Zielone warzywa, mięso (wątróbka, wieprzowe, cielęcina i baranina), orzechy i płatki | B1 – 0,9 mg (M), 0,8 (K) B2 – 1,3 mg (M) i 1,1 (K) B3 – 17 mg (M) i 13 (K) B5 – 3-7 mg (wszyscy) B6 – 1,4 mg (M) i 1,2 (K) B9 – 200 mikrogr. (wszyscy) Biotyna (H) – 10-20 mikrogr. (w) |
C |
Pozwala wyprodukować kolagen niezbędny dla skóry i kości oraz przyswoić żelazo | Pomidory, truskawki, owoce cytrusowe i ziemniaki | 40 mg (wszyscy) |
Minerały
Nieorganiczne substancje, których źródłem jest ziemia, głównie skały i gleba. Warzywa absorbują dobrodziejskie pierwiastki w czasie wzrostu, podczas gdy zwierzęta przyswajają je w procesie trawienia. Dzieli się je ze względu na ilości niezbędne do właściwego funkcjonowania każdego organizmu żywego. Główne minerały to te potrzebne w dużych porcjach, a należą do nich wapń, magnez, sód, potas i fosfor. Pozostałe przydają się w śladowych ilościach, a są to między innymi żelazo, cynk, jod, selen i miedź.
| Minerał | Funkcja | Występowanie | Dzienna porcja |
Wapń |
Konieczne dla kości i zębów | Nabiał (gł. w mleku) | 700 mg (wszyscy) |
Fosfor |
Potrzebny dla zdrowia na poziomie komórek oraz dla kości i zębów | Mleko, ser żółty , ryby i jaja | 550 mg (wszyscy) |
Magnez |
Potrzebny mięśniom, wyzwala energię | Zielone liściaste warzywa; kapusta i brokuły | 300 mg (wszyscy) |
Sód |
Reguluje poziom wody oraz efektywne funkcjonowanie nerwów | Sól stołowa | 1,600 mg (wszyscy) |
Potas |
Utrzymuje równowagę na poziomie molekularnym i zarządza gospodarką płynów | Wszędzie poza tłuszczami, olejem i cukrem | 3,500 mg (wszyscy) |
Śladowe
| Minerał | Funkcja | Występowanie | Dzienna porcja |
Żelazo |
Pomaga w formowaniu czerwonych krwinek | Czerwone mięso, płatki, chleb i niektóre owoce i warzywa | 8.7 mg (M) i 14.8 (K) |
Cynk |
Pomaga osiągnąć seksualną dojrzałość, pomocny przy naprawie uszkodzonych tkanek | Mięso, ryby, mleko, ser żółty i jaja | 9.5 mg (M) i 7 (K) |
Miedź |
Pomaga przyswoić żelazo | Zielone warzywa i ryby | 1.2 mg (wszyscy) |
Selen |
Reguluje działanie komórek | Mięso, ryby, płatki, jaja i ser żółty | 75 mikrogr. (M),60(K) |
Jod |
Reguluje hormony tarczycy, pozwala kontrolować metabolizm | Owoce morza i nabiał | 140 mikrogr. (wszyscy) |
Następnym razem o proteinach.
Opracował Krzysztof Ziewacz
0 Odpowiedzi do “Pokarm – paliwo człowieka (3)”
Pozostaw odpowiedź